Langhanteltraining für Zuhause

Langhanteltraining für Zuhause: In vielen Fitnessstudios trainiert die Kundschaft mit auf Hochglanz polierten Maschinenparks. Immer seltener sieht man dagegen großzügige Freihantelbereiche, die mit Gewichtheberböden, Langhanteln und einfachen Hantelbänken ausgerüstet sind. Dabei sind gerade die klassischen Langhantelübungen in Bezug auf den Kraftgewinn wesentlich effektiver. Und das beste dabei ist – du kannst mit der Langhantel auf sehr gut zu Hause trainieren – was du dazu brauchst ist eine Langhantel mit entsprechenden Gewichten, idealerweise ein einfaches Rack und eine Flachbank. Alles nicht allzu teuer in der Anschaffung und kann auch draußen oder in der Garage gelagert werden.

Langhanteltraining ideal für den Muskelaufbau

Das liegt daran, dass die komplexen Bewegungen des Langhanteltrainings im Vergleich zum Training an Geräten, wo die Muskulatur nur isoliert angesprochen wird, mehr den Bewegungen im Alltag und im Sport entsprechen. Dennis Sandig und Klaus Cammann stellen Ihnen Langhantelübungen vor, die schon seit mehr als einem Jahrhundert zum Portfolio der besten Sportler gehören und trotzdem nur ein Nischendasein fristen.

Hier unsere Trainingsanleitung für ein funktionelles und effektives Langhanteltraining

Was ist Langhanteltraining?

Wer Kraft trainiert, profitiert auch von der guten Übertragbarkeit der Kraftfähigkeiten. Grundlegend verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit durch das Krafttraining in Bezug auf die verschiedensten Übungsausführungen. In Studien mit Kindern zeigte sich, dass ein Krafttraining mehr Wirkung auf die Weite beim Kugelstoßen hatte als ein reines Techniktraining.

Ähnlich wie das Grundlagenausdauertraining im Kanon der Trainingsmittel im Ausdauersport legen Sie mit Ihrer Kraftfähigkeit also die Basis für Ihre athletische Gesamtleistung. Die Trainingsmethoden im Krafttraining müssen Sie – ähnlich wie im Ausdauersport – auf Ihr persönliches Ziel abstimmen. Ihre Wiederholungen und Intensitäten müssen Sie auf Ihren Trainingsverlauf hin periodisieren.

Dabei dürfen Sie Ihr Krafttraining nicht nur mit Muskelwachstum und dicken Armen verknüpfen. Vor allem die Anpassungen auf neuronaler Ebene sind bei den meisten Sportarten von grundlegender Bedeutung, und Sie können Ihre Leistung auf diese Weise erheblich steigern. Kraft bildet gleichsam das Fundament für Leistungen in jeder leistungsorientiert betriebenen Sportart, ebenso auch im Freizeit- und Gesundheitssport.

Welche Übungen gibt es beim Langhanteltraining?

Das Langhanteltraining umfasst insgesamt alle Übungen, die mit einer langen Hantelstange ausgeführt werden. Im optimalen Fall sollte es sich bei Ihrer Langhantel um eine so genannte „Olympiastange“ handeln. Die entspricht den Regularien der Gewichtheber für Wettkämpfe und wiegt standardmäßig 20 kg. Das entscheidende Merkmal sind die gelagerten Enden, so dass sich die Hantelscheiben unabhängig von der Bewegung der Stange drehen können.

Erst so sind explosive Bewegungen mit Drehpunkten, wie sie beim Gewichtheben auftreten, möglich. Bei der Übungsauswahl kommt es neben Ihrer Zielsetzung auch auf die von Ihnen angestrebte Periodisierung an. Vor allem mit den so genannten Grundübungen trainieren Sie Ihre Muskeln sehr komplex, so dass Sie die Übertragbarkeit auf Ihr Leistungsziel am ehesten gewährleisten können.

Ein Training mit der Langhantel besteht im Wesentlichen also aus:

  • der Kniebeuge mit ihren Varianten
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben

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