Ab Rollout
Übungsbeschreibung
Der Ab Rollout trainiert nicht nur unsere Rumpfmuskeln in allen Dimensionen.
Wenn wir die Technik beherrschen, erwischen wir damit auch den Trizeps und den Latissimus:
- Primär: Rumpfmuskulatur. Während des Ab Rollout arbeitet unsere Rumpfmuskulatur gegen die Kräfte, die die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz strecken wollen. Die Bauchmuskeln werden dabei gedehnt, WÄHREND sie unter Spannung stehen. Diese Bewegung ist eine ganz schöne Herausforderung für den Rectus Abdominus (den Sixpack-Muskel) und die tiefliegenden Bauch- und Stabilisationsmuskeln.
- Sekundär: Hüft- und Schultermuskulatur, Trizeps und Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel). Beim Ausrollen stabilisieren diese Muskeln unseren gesamten Körper – von der Schulter bis zum Steißbein.
Ab Wheel-Rollout: Übungsausführung
- Greife den Ab-Roller im Ristgriff (Daumen innen, kleine Finger außen).
- Knie Dich so hin, dass deine Schultern sich über dem Ab-Roller befinden. Den Po streckst Du nach oben.
- Während Du Deine Knie auf dem Boden fixierst und Deine Arme unter straffer Spannung hältst, rollst Du so weit nach vorn, wie es Dir kontrolliert und komfortabel möglich ist, ohne mit dem Oberkörper den Boden zu berühren.
- Dann kehrst Du die Bewegung um, indem Du Deine Bauchmuskeln stark anspannst und auf gleichem Wege in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Ein Hohlkreuz müssen wir hier unbedingt vermeiden! Wir müssen die Wirbelsäule so gerade wie möglich halten in dem wir die maximale Rumpfspannung während der gesamten Übung halten.
Als AB Wheel Anfänger rollen wir natürlich nicht ganz nach vorne und tasten uns langsam und schrittweise weiter.
Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:
Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:
- Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
- Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
- Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
- 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc
Gesamtdauer = ca. 20 Minuten
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung Warm up 3
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol
Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:
Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:
- großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
- Olympic Half Rack
- Olympic Power Rack
- Olympic Flat Bench
- Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
- Cable Cross
- Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
- Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
- Viele Klimmzugstangen
- Kinesis One
- Plyosoft Jump Boxen
- Rogue GHD Trainer
- Peg Boards
- Wall Ball Station
- Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
- Freifläche für diverse Gruppentrainings