Bench press

Exercise / Arme, Trizeps, Brust

Bench press Fitness Studio KraftraumBench press

Übungsbeschreibung

Das Bankdrücken gilt im Bodybuilding als wichtigste Übung für das Training der Brustmuskulatur. Gemeinsam mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen bildet das Bankdrücken außerdem die drei Disziplinen des Kraftdreikampfs.

Es gibt Varianten des Bankdrückens, die an dieser Stelle erwähnt werden sollen. Zunächst lässt sich das Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Außerdem gibt es die Möglichkeit, die Bank entweder positiv zu neigen (Schrägbankdrücken) oder negativ zu neigen (Negativ-Bankdrücken). Insbesondere das Schrägbankdrücken ist populär, weil viele Athleten glauben, mit dieser Übung einen Schwerpunkt auf das Training des oberen Teils der Brust legen zu können. Diese These ist jedoch nicht wissenschaftlich fundiert. Außerdem gibt es das enge Bankdrücken, das den Trizeps in besonderem Maße beansprucht.

Die Ausführung dieser Übung ist komplexer, als man beim ersten Hinsehen meinen könnte, aber auch nicht übermäßig kompliziert. Anfänger können die korrekte Technik beim Bankdrücken unter guter Anleitung sehr schnell erlernen.

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und positioniere deinen Oberkörper so, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet. Platziere die Füße fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewinnen. Spanne außerdem den unteren Rücken und Gesäß an sodaß du Spannung zwischen Füßen und Schultern erzeugst (=Bogenspannung). Gesäß und Rumpf können sich dabei von der Bank abheben. Es gilt, je mehr Gewicht, desto mehr Bogenspannung solltest du erzeugen.
  • Wichtig ist auch die Haltung der Schulterblätter: Ziehe sie nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
  • Wenn du deinen Körper in die oben beschriebene Position gebracht hast, kannst du die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umgreifen und sie aus der Halterung heben.
  • Zur Griffweise beim Bankdrücken: Im Kraftsport ist es mitunter üblich, die Hantelstange nicht mit dem Daumen zu umgreifen, sondern selbigen neben die anderen Finger zu legen. Die Stange ist dann nicht fest umschlossen, sondern ruht zwischen Handflächen und Fingern. Man nennt dies den Affengriff. Diese Grifftechnik birgt ein hohes Risiko, denn die Stange kann abrutschen. Wir empfehlen deshalb, die Hantelstange mit dem Daumen und den anderen Fingern vollständig zu umschließen.
  • Nachdem man das Gewicht aus der Halterung gehoben hat, positioniert man es oberhalb der Brust und senkt es dann langsam ab. Dabei schiebt man die Ellenbogen nicht nach außen, sondern führt sie – je nach Griffweite – eher innen.
  • Achte beim Absenken auf folgende Dinge: Lass die Schulterblätter nach hinten gezogen und den unteren Rücken angespannt. Atme während dieser Bewegungsphase ein und vermeide es, das Gewicht einfach nach unten fallen zu lassen. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist von Bedeutung.
  • Ob die Hantelstange beim Bankdrücken die Brust berühren darf oder nicht, ist umstritten. Auf keinen Fall solltest du das Gewicht auf der Brust ablegen oder es gar auf der Brust federn lassen, um es mit mehr Schwung nach oben drücken zu können. Schonender für die Schultern ist es in jedem Fall, wenn man die Langhantel nicht zu weit absenkt. So ist es zum Beispiel möglich, die Langhantel immer nur bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Ober- und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
  • Anschließend drückst du die Langhantel wieder nach oben. Der untere Rücken ist angespannt, die Schulterblätter sind nach hinten gezogen. Du atmest während dieser Bewegungsphase aus.
  • Am oberen Punkt angekommen, streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern behältst eine leichte Beugung bei, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Dann fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.
Variationen

Die Griffweite kann variiiert werden um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen: Eng – mehr Trizeps, weit mehr Pectoralis;

Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:

Warm up Muskelaufbau

Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:

  • Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
  • Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
  • Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
  • 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc

Gesamtdauer = ca. 20 Minuten

 Warm up 2

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Warm up 3

Übungsbeschreibung Warm up 3

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Cool down

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol

Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:

Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:

  • großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
  • Olympic Half Rack
  • Olympic Power Rack
  • Olympic Flat Bench
  • Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
  • Cable Cross
  • Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
  • Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
  • Viele Klimmzugstangen
  • Kinesis One
  • Plyosoft Jump Boxen
  • Rogue GHD Trainer
  • Peg Boards
  • Wall Ball Station
  • Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
  • Freifläche für diverse Gruppentrainings