Flys auf Flachbank mit Kurzhanteln
Übungsbeschreibung
Eine bei den Profis sehr geschätzte, im Fitnessstudio jedoch eher selten zu sehende Übung sind die Fliegenden. Diese Übung entspricht den Bewegungsabläufen bei den Butterflys am Kabelzugturm. Fokus der Fliegenden ist natürlich der große Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aufgrund der Rotationsbewegung werden zusätzlich die vordere Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis), der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) trainiert.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Kurzhanteln hältst du an deinen senkrecht nach oben ausgestreckten Armen über deiner Brust in neutraler Griffhaltung (Hammerhaltung). Die Arme sind jedoch nicht völlig durchgestreckt, sondern minimal gebeugt. Dies schont deine Ellenbogengelenke. Dein unterer Rücken ist leicht nach oben gewölbt, berührt also nicht das Polster der Bank. Auf dem Polster aufliegend sind dein Kopf, dein oberer Rücken und dein Po. Deine Beine sind angewinkelt, leicht gespreizt und fest auf dem Boden. Dein Körper befindet sich jetzt in einer stabilen Position auf der Flachbank. Du spannst die Bauchmuskeln an und beginnst die Übung:
- Senke die Kurzhanteln während deines Einatmens an den stets fast ausgestreckten Armen kontrolliert zu beiden Seiten. Es verändert sich ausschließlich die Position des Armes. Die Arme sowie der ganze Rest deines Körpers bleiben in der gerade beschriebenen Ausgangsstellung. Wenn die Kurzhanteln seitlich auf gleicher Höhe wie dein Oberkörper sind, hast du die Endposition erreicht. Du kannst aber auch noch tiefer in die Full Range of Motion gehen und noch mehr Dehnungsreiz zu produzieren.
- Im Anschluss atmest du aus und drückst zeitgleich die ausgestreckten Arme langsam wieder nach oben, bis sich die Kurzhanteln nebeneinander und senkrecht über deiner Brust befinden.
Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:
Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:
- Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
- Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
- Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
- 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc
Gesamtdauer = ca. 20 Minuten
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung Warm up 3
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol
Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:
Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:
- großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
- Olympic Half Rack
- Olympic Power Rack
- Olympic Flat Bench
- Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
- Cable Cross
- Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
- Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
- Viele Klimmzugstangen
- Kinesis One
- Plyosoft Jump Boxen
- Rogue GHD Trainer
- Peg Boards
- Wall Ball Station
- Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
- Freifläche für diverse Gruppentrainings