Hip adduction Cable Cross

Exercise / Beine, Adduktoren

Hip adduction Cable Cross Fitness Studio Kraftraum ExenbergerHip adduction Cable Cross

Übungsbeschreibung

Die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel werden Adduktoren (musculus adductor) genannt. Das Training der Adduktoren galt früher als typisch weiblich, das klassische Adduktoren-Gerät war als „Muschipresse“ verschrien. Indessen kann ein isoliertes Training der Adduktoren insbesondere sportmedizinisch sinnvoll sein. Die besten Übungen für die Adduktoren haben wir für euch gesammelt und anschaulich erläutert.

Befestige die Fußschlaufe am tiefen Block des Kabelzugturms und fixiere die Schlaufe an deinem Fußgelenk. Halte dich an der gegenüberliegenden Seite des Kabelzugturms fest, so dass dein Standbein dieser Seite des Zugturms näher steht als das Bein, an dem die Fußschlaufe sitzt. Du stellst dich aufrecht, mit durchgestreckten Beinen hin und blickst gerade aus. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Beide Füße stehen noch nebeneinander und zeigen gerade aus.

Jetzt atmest du ein und gibst gleichzeitig langsam dem Zug des Kabels nach und führst den Fuß in Richtung des tiefen Blocks. Wenn deine Fußsohle in Richtung der Mündung des Kabels am tiefen Block zeigt, hast du den Endpunkt der ersten Bewegungsphase erreicht. Achte darauf, dass deine Fußspitze kontinuierlich in die gleiche Richtung wie die Fußspitze des Standbeins zeigt.

Anschließend atmest du aus und ziehst gleichzeitig den Fuß wieder zurück in Richtung des Fußes deines Standbeines. Allerdings gehst du nicht zurück in die Ausgangsposition, sondern schiebst den Fuß mit der Fußschlaufe vor den Fuß des Standbeines. Wenn der Fuß mit der Fußschlaufe vor dem Fuß des Standbeines ist, hast du den Endpunkt der zweiten Bewegungsphase erreicht. Während der gesamten Bewegungsausführung bleiben beide Beine in ihrem durchgestreckten Zustand. Einzig und alleine der Adduktor des Beines mit der Fußschlaufe verrichtet die Anzieh-Arbeit des Beines und führt damit zum erwünschten Trainingseffekt.

Variationen

Den Widerstand stellen wir mit den Gewichtsplatten ein.

Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:

Warm up Muskelaufbau

Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:

  • Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
  • Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
  • Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
  • 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc

Gesamtdauer = ca. 20 Minuten

 Warm up 2

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Warm up 3

Übungsbeschreibung Warm up 3

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Cool down

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol

Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:

Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:

  • großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
  • Olympic Half Rack
  • Olympic Power Rack
  • Olympic Flat Bench
  • Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
  • Cable Cross
  • Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
  • Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
  • Viele Klimmzugstangen
  • Kinesis One
  • Plyosoft Jump Boxen
  • Rogue GHD Trainer
  • Peg Boards
  • Wall Ball Station
  • Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
  • Freifläche für diverse Gruppentrainings