Leg Press
Übungsbeschreibung
Eine der bekanntesten und wirkungsvollsten Übungen an einem Kraftgerät ist die Beinpresse. Fast jedes Fitnessstudio, jedes Leistungszentrum und jeder Physiotherapeut hat solch eine Maschine, weshalb unumstritten sein dürfte, dass dieses Fitnessgerät eines der besten ist. Es gibt verschiedene Varianten dieses Geräts, die sich aber in ihrer Wirkungsweise kaum unterscheiden.
Trainiert werden hier fast sämtliche Muskeln der Beine und zudem der Po. Im Detail sind dies die Beinstrecker (musculus quadrizeps femoris) und Beinbeuger (musculus biceps femoris) sowie der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Mit beansprucht werden je nach Fußstellung die Adduktoren (musculus adductor) und die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius).
- Setze dich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehne deinen Rücken an das Rückenpolster. Deine Füße platzierst du etwa hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte. Um zusätzliche Stabilität zu gewinnen hältst du dich an den Griffstützen fest.
- Jetzt löst du die Sicherung und führst das Gewicht langsam und kontrolliert so weit wie möglich an den Oberkörper heran.
- Extrem wichtig ist dabei, dass dein Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht kippt = neutrale Stellung der Wirbelsäule beibehalten. Dazu kannst du dir zBsp auch ein zusammengerolltes Handtuch unter die LWS legen.
- Anschließend atmest du aus und drückst zeitgleich die Fußplatte über die Fersen deiner Beine wieder nach oben. Achte am Ende dieser Bewegung darauf, dass deine Beine nicht völlig durchgestreckt sind, um deine Kniegelenke nicht unnötig zu belasten. Deine Füße sollten so weit oben auf der Fußplatte positioniert sein, dass Knie und Fußspitze während der gesamten Übungsausführung eine gedachte Linie bilden.
Variationen
Den Widerstand stellen wir mit Hantelscheiben ein.
Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:
Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:
- Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
- Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
- Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
- 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc
Gesamtdauer = ca. 20 Minuten
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung Warm up 3
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol
Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:
Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:
- großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
- Olympic Half Rack
- Olympic Power Rack
- Olympic Flat Bench
- Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
- Cable Cross
- Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
- Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
- Viele Klimmzugstangen
- Kinesis One
- Plyosoft Jump Boxen
- Rogue GHD Trainer
- Peg Boards
- Wall Ball Station
- Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
- Freifläche für diverse Gruppentrainings