Skill Bike

Exercise / Beine

Skill Bike im Fitness Studio KraftraumSkill Bike

Rad & Trettechnik (runder Tritt) Den Begriff Trettechnik beim Radfahren verbindet man meistens mit den Begriffen “runder Tritt” und “Zugphase”. Allgemein versteht man unter einer guten Trettechnik einen Bewegungsablauf, bei dem die durch die Beine entwickelte Kraft möglichst gut in Vorwärtsbewegung umgesetzt wird. 

Aus physikalischen Gesichtspunkten sollte die Krafteinwirkung während der ganzen Kurbelumdrehung (bei jeder Winkelstellung) gleich sein. Jede Abweichung von dieser Gleichmäßigkeit führt zum Auftreten von Beschleunigung. Wechselnde Beschleunigung ist energetisch ungünstiger als eine gleichförmige Krafteinwirkung, da der Stoffwechsel stärker beansprucht wird. 

Nicht nur die immer wieder auftretenden Beschleunigungen fordern den Stoffwechsel, sondern auch die Bremskräfte, die meistens in der Aufwärtsbewegung der Beine auftreten. Das ist leider auch häufig bei Sportlern der Fall, die denken, den runden Tritt zu beherrschen. Die “Zugphase” ist bei den meisten Sportlern (auch bei Spitzenathleten) meist eine Bremsphase. Das führt zu einer Mehrbelastung des Energiestoffwechsels. Bei mittleren Belastungen sind 10 bis 15% der aufgewendeten Stoffwechselenergie nötig, um diese Bremskräfte zu kompensieren. Da Ausdauerwettbewerbe meist in diesem Intensitätsbereich ablaufen, führt das natürlich zu einer Verminderung der Dauerleistungsfähigkeit. Für den Ausdauersportler ist es daher wichtig, die Trettechnik bei mittleren Belastungen zu optimieren. Dabei gilt es vor allem die folgenden häufigen Fehler zu beseitigen: FEHLER VERMEIDEN • Passives Vorführen der Beine über den oberen Totpunkt • Ruckartiges Beschleunigen in der Abwärtsbewegung • “Stehen” auf den Pedalen in der Aufwärtsbewegung Um diese Fehler zu beseitigen, ist es nicht unbedingt nötig, viele Kilometer zu “machen”. Wichtiger ist es, bewusst zu fahren und auf die Krafteinwirkung zu achten. Wir haben sehr gute Techniken bei RTF lern mit nur 2 maligem Training pro Woche gemessen. Fortschritte in der Trettechnik sind relativ schnell zu erreichen. Diese Umstellung wirkt sich aber nicht sofort in der Dauerleistungsfähigkeit aus, da die neu beanspruchte Muskulatur noch nicht so ausdauertrainiert ist. Positive Effekte sind erst nach
Monaten zu spüren. 

Die Qualität der Trettechnik ist messbar. Man kann sie auf dem Fahrradergometer überprüfen, oder auch – mit neuen Messgeräten – am eigenen Rad. Bei unseren Untersuchungen hat sich auch gezeigt, dass die Qualität der Trettechnik unabhängig von der Laktatkonzentration ist und auch von Ermüdung nur geringfügig beeinflusst wird. BIOMECHANISCHER ERKLÄRUNGSANSATZ Ein Radfahrer muss neben dem Überwinden der Reibung oder einer Steigung auch Energie für die Bewegung der Beine aufbringen, also für das Heben und Senken und für die zyklisch wechselnde Beschleunigung der Beinmassen. Bei Tretfrequenzen bis 100 U/min sind diese Aufwände gering. Bei größeren Tretfrequenzen kommt es zu einer immer schnelleren Bewegungsumkehr, so daß die mechanische Leistung (Energie pro Zeiteinheit) steil anwächst (mit der dritten Potenz der Tretfrequenz). Als Effektivitätsgrad oder Wirkungsgrad des Krafteinsatzes auf die Pedalen bezeichnet man das Verhältnis von Tangentialkraft zur Gesamtpedalkraft, summiert über einen Tretzyklus; mit 100 multipliziert wird er in Prozent angegeben. Ein Effektivitätsgrad von 100% würde also bedeuten, daß alle Kraft auf die Pedalen in Vortrieb verwandelt wird. Manchmal definiert man den Wirkungsgrad auch für die Druck- und Zugphasen im Tretzyklus getrennt. Nichttrainierte haben einen Effektivitätsgrad um 50%, bei Trainierten liegt er bei 70%, bei Spitzenathleten über 85%. Legt man den Kurbelwinkel in der oberen Vertikalstellung mit Null Grad fest, so liegt bei Trainierten das Maximum des Krafteinsatzes zwischen 60 und 90 Grad, bei Untrainierten unter 90 Grad . Nennenswerte Zugkräfte (bei Rädern mit Rennpedalen) treten nur bei Berganfahrten auf, gute Rennfahrer heben das aufwärtslaufende Bein gerade nur soweit an, daß für das den Vortrieb erzeugende Bein keine zusätzlichen Gegenkräfte entstehen. Beim Fahren im Stehen verschlechtert sich der Wirkungsgrad drastisch. Verantwortlich dafür ist eine Verschiebung des Kraftmaximums im Tretkreis um ca. 60 Grad nach unten und das „Stehen lassen“ der Beine in den Phasen der Aufwärtsbewegung. Der Wirkungsgrad ist abhängig von der Tretfrequenz. Es gibt individuell eine Tretfrequenz, bei der der Effektivitätsgrad am größten ist. Mit steigender Tretfrequenz (über 100 U/min) verringert sich der Effektivitätsgrad, das Maximum der Pedalkräfte verschiebt sich in Tretrichtung immer mehr nach unten. Bei Fahrten in Leistungsbereichen, die den Fahrer unterfordern, verliert der oben definierte Effektivitätsgrad seine Aussagekraft. Die Praxis zeigt nämlich dann einen von Tritt zu Tritt verschiedenen Krafteinsatz. Haben Sie je davon geträumt, im Fitnessstudio wie ein Radsportler auf der Straße zu fahren? Haben Sie sich jemals vorgestellt, wie es wäre, den Rausch eines klassischen Radrennens in Ihrem Gym zu erleben? Wollten Sie immer schon mal mit Ihrem Rennrad gegen andere Sportler antreten? Wenn Sie diese Fragen mit Ja beantworten, dann ist SKILLBIKE das ideale Profi-Bike für Sie. NICHT NUR EIN ÜBUNGSRAD, ABER EIN RENNRAD SKILLBIKE ist das erste Trainingsbike mit Gangschaltung. Das patentierte REAL GEAR SHIFT-System ermöglicht es dem Radsportler, die Dynamik einer Bergauffahrt zu simulieren und dabei voll und ganz das Gefühl einer Fahrt auf der Straße zu erleben. Durch Umschalten der Gänge können Sie die unterschiedlichen Steigungen mit dem von Ihnen gewählten Kraftaufwand bewältigen und dabei die ausgewählten Leistungs- und Trittfrequenzparameter beibehalten. Der aktuelle Gang ist jederzeit in Echtzeit auf der Konsole sichtbar. Die Real Gear Shift-Funktion beinhaltet die exklusive MULTIDRIVE TECHNOLOGY, dank der der Radsportler zwischen kraftbasierten Trainingsroutinen und Trainingssessions mit Simulationen von Steigungen wechseln kann, um Kraft und Ausdauer auf eine neue und effektive Weise zu verbessern, die Spaß macht. Mit dem SKILLBIKE fahren Sie wie auf einem Rennrad: Das patentierte SKILLBIKE RIDING DESIGN-System ahmt die Biomechanik eines Outdoor-Bikes nach. Rahmen und Lenker sind so geformt, dass sie sich perfekt an unterschiedliche Sitz- und Griffpositionen anpassen: Straßenfahrrad, Zeitfahrrad und Mountainbike. Außerdem simuliert das innovative ROAD EFFECT-System das Gefühl einer Fahrt im Freien und identifiziert Ihren Fahrstil sowie Ihre Leistungsparameter. DIGITALES UND INTERAKTIVES RADSPORTTRAINING Die eingebaute LCD-Farbkonsole führt sämtliche Informationen auf, die Sie brauchen, um Ihre Fahrt in Echtzeit zu kontrollieren und Ihre Leistung zu verbessern. Neben Pedalkreis und Trittsymmetrie in den unterschiedlichen Gängen werden Trittfrequenz, Kraft und Geschwindigkeit angezeigt: Dies sind nur einige der Parameter, die mit dem SKILLBIKE Indoor Cycle im Hinblick auf eine optimale Leistungssteigerung und Effizienz geprüft werden. Das ist aber noch nicht alles. Um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, können Sie mit SKILLBIKE™ unterschiedliche Übungen und Workouts Ihren Zielen entsprechend frei auswählen. Suchen Sie sich Ihr maßgeschneidertes Training aus, um die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, die Sie beim Radsport brauchen. MIT SKILLBIKE TRIFFT OUTDOOR AUF INDOOR Wenn Sie den Kick Ihrer liebsten Outdoor-Radstrecken nicht missen wollen, können Sie sie direkt von Ihren Strava-Strecken importieren. Mit dieser Anwendung können Sie auch neue Strecken ausprobieren: Bereiten Sie Ihre digitale Strecke drinnen vor und erleben Sie sie anschließend draußen. SKILLBIKE ist auch mit Garmin und Zwift kompatibel. Outdoor-Fahrten in den Gruppe bilden das Kernstück der Zwift-Erfahrung. Sie können unter hunderten von Events auswählen – von ganz entspannten Radsporttreffen bis hin zu hochenergetischen Fahrten. Egal, auf welchem Niveau Sie sind, Sie werden ganz sicher die passende Gruppe finden, mit der Sie in Echtzeit zusammen in die Pedale treten können. Die meisten Gruppenfahrten werden durch einen Teamleiter angeführt, der die Teilnehmer anspornt und motiviert. Sie können gemeinsam mit Ihren Freunden oder auch mit Sportlern und Berühmtheiten aus der ganzen Welt radfahren. Mit dem SKILLBIKE Radsporttraining können Sie den kompletten Rausch einer Radstrecke erleben… und das im Komfort Ihrer eigenen vier Wände.

Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:

Warm up Muskelaufbau

Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:

  • Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
  • Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
  • Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
  • 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc

Gesamtdauer = ca. 20 Minuten

 Warm up 2

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Warm up 3

Übungsbeschreibung Warm up 3

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Cool down

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol

Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:

Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:

  • großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
  • Olympic Half Rack
  • Olympic Power Rack
  • Olympic Flat Bench
  • Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
  • Cable Cross
  • Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
  • Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
  • Viele Klimmzugstangen
  • Kinesis One
  • Plyosoft Jump Boxen
  • Rogue GHD Trainer
  • Peg Boards
  • Wall Ball Station
  • Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
  • Freifläche für diverse Gruppentrainings