Skill Row
Übungsbeschreibung
Rudern ist nur effektiv, wenn du es richtig machst. Der perfekte Ruderschlag: 2 Phasen, 2 Positionen
Die gesamte Ruderbewegung wird als Ruderschlag bezeichnet. Jeder Ruderschlag besteht aus zwei Phasen: der Zug- und der Erholungsphase sowie aus zwei Positionen: der Auslage- und der Endzugposition. Bei einem korrekten Ruderschlag beginnt man mit der Auslageposition, geht dann über in die Zugphase bis in die Endzugposition, anschließend in die Erholungsphase und zurück in die Auslageposition.
Die Füße liegen auf den Fußstützen auf und werden mit Riemen fixiert, die sich ein Stück unterhalb der Zehen befinden sollten. Die Arme sind schulterbreit und die Hände entspannt um den Griff gelegt.
In der Auslageposition ist der Athlet leicht nach vorne gebeugt, etwa 85 °. Die Arme sind voll ausgestreckt, der Rücken gerade und die Knie angewinkelt.
Die Zugphase beginnt damit, dass sich der Athlet gegen die Fußstützen stemmt, bis die Beine durchgestreckt sind. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur wird angespannt. Dann lehnt er sich zurück und zieht die Arme in Richtung Brust.
In der Endzugposition sind die Beine ausgestreckt, der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, die Arme angewinkelt und die Ellbogen hinter dem Rücken sowie der Griff auf Höhe des Brustbeins. Der Rücken ist gerade und die Schulterblätter werden zusammengezogen.
In der Erholungsphase absolviert man exakt denselben Bewegungsablauf wie in der Zugphase, nur in umgekehrter Reihenfolge. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt, der wird Körper leicht nach vorne gebeugt und die Beine sind angewinkelt, bis man wieder in die Auslageposition übergeht.
Es dauert eine Weile, bis man den Ablauf verinnerlicht hat, doch mit etwas Übung werden die Bewegungen immer flüssiger. Übrigens kommen beim Rudern alle wichtigen Gelenke zum Einsatz. In der Zugphase sind es zunächst die Gelenke im Unterkörper: zuerst das Hüftgelenk, anschließend die Knie- und Fußgelenke. Danach werden die Gelenke im Oberkörper gefordert: zuerst werden die Schultern belastet, die Schulterblätter zusammengezogen und die Arme gebeugt und am Ende brauchen wir die Handgelenke für die abschließende Zugbewegung.
Jeder Ruderschlag fordert den gesamten Körper, einschließlich Muskeln und Gelenke. Die Belastung ist dabei vergleichsweise gering, weil beispielsweise Erschütterungen wie beim Laufen wegfallen. Daher ist Rudern ideal geeignet, um allgemein fitter zu werden — und das bei verhältnismäßig geringem Verletzungsrisiko.
Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:
Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:
- Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
- Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
- Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
- 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc
Gesamtdauer = ca. 20 Minuten
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung Warm up 3
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol
Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:
Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:
- großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
- Olympic Half Rack
- Olympic Power Rack
- Olympic Flat Bench
- Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
- Cable Cross
- Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
- Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
- Viele Klimmzugstangen
- Kinesis One
- Plyosoft Jump Boxen
- Rogue GHD Trainer
- Peg Boards
- Wall Ball Station
- Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
- Freifläche für diverse Gruppentrainings