Squat Langhantel

Exercise / Beine, Rücken, Gesäß

Squat Langhantel im Fitness Studio KraftraumSquat Langhantel

Übungsbeschreibung

Die Kniebeuge, Königin der athletischen Kraftübungen. Viele glauben sie können Kniebeugen machen, ein korrekte, gesunde und effektive Ausführung braucht manchmal Jahre der Vorbereitung. Für Laien ist es kaum vorstellbar, wieviel es an Beweglichkeit und Stabilität braucht um eine saubere Tiefkniebeuge auszuführen. Mit guter Technik ist die Kniebeuge super Übung für den Rücken, Gesäß, Beinstrecker und Beinbeuger.

  • Nach dem Aufnehmen der Langhantel nehmen wir die athletische Grundhaltung ein!
  • Schulterbreiter Stand, Füße in leichter O-Stellung, verschraubt!
  • Jetzt gehen wir langsam und kontrolliert tief
  • Wir kontrollieren stets unseren Rücken und aktivieren die stabilisierende Rumpfmuskulatur voll. Die natürliche Lordose muss eingehalten werden! Sonst entstehen nachhaltig Probleme mit den Bandscheiben.
  • Beim Tiefgehen achten wir besonders auf die Beinachse (= Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sind in einer Linie)
  • Bevor wir die Stabilität in der LWS verlieren – Butt Wink setzt ein (= Becken kippt zurück und LWS wird rund) kehren wir die Bewegung um und gehen wieder nach oben.
  • Beine werden langsam gestreckt
  • Hüften werden voll gestreckt – ganz oben Glutaeus anspannen!
  • Repeat!
Variationen

Wie tief gehen wir in der Kniebeuge? Es gibt folgende, etablierte Varianten:

  • Parallelkniebeuge = Oberschenkelrückseite ist parallel zum Boden
  • 90° Kniebeuge = Oberseite der Oberschenkel und Unterschenkel stehen im 90° Winkel zueinander
  • Tiefkniebeuge = Gesäß senkt sich ganz ab und der Kniewinkel ist ganz kurz vor dem Anschlag
  • und einiges dazwischen = Das Wichtigste ist, dass man die Neutralstellung der Wirbelsäule hält! Also zBsp alles zwischen 90° und Tiefkniebeuge. Sollte man nicht in die Parallelkniebeuge kommen, gibt es noch zu viele Defizite in Stabilität und Mobiität und du bist noch nicht ganz ready für die Kniebeuge.
  • Grundsätzlich gilt aber auch: je tiefer wie bei der Kniebeuge gehen, desto besser für das Kniegelenk. Ein fürhes Abstoppen und Umkehren der Bewegung bringt massiven Druck auf das Knie. Idealfall ist, wenn das Hüftgelenk tiefer als die Kniescheibe geht. Aber nicht ohne den obigen Punkt zu beachten!

Es gibt auch noch die Möglichkeit mit einen Squat Keil zu arbeiten. Damit hebt man in der Grundstellung die Fersten an und man kommt mit dem Gesäß in der Kniebeuge tiefer – so kann fehlende Mobilität im ausgeglichen werden.

Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:

Warm up Muskelaufbau

Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:

  • Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
  • Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
  • Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
  • Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
  • 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc

Gesamtdauer = ca. 20 Minuten

 Warm up 2

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Warm up 3

Übungsbeschreibung Warm up 3

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Cool down

Übungsbeschreibung

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol

Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:

Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:

  • großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
  • Olympic Half Rack
  • Olympic Power Rack
  • Olympic Flat Bench
  • Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
  • Cable Cross
  • Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
  • Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
  • Viele Klimmzugstangen
  • Kinesis One
  • Plyosoft Jump Boxen
  • Rogue GHD Trainer
  • Peg Boards
  • Wall Ball Station
  • Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
  • Freifläche für diverse Gruppentrainings