Trizeps drücken Cable Cross
Übungsbeschreibung
Für den lateralen (musculus triceps brachii caput laterale) und den medialen Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput mediale) ist diese Übung hervorragend geeignet!
- Greife das Griffstück im Obergriff etwa hüftbreit und stelle dich möglichst nah im Stemmschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung an den hohen Block des Kabelzugturms. Dein Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt, dein Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Deine Ellenbogen sind eng am Oberkörper.
- Jetzt drückst du das Griffstück vertikal nach unten. Dabei atmest du aus. Deine Ellenbogen bleiben dabei permanent an gleicher Position, da sich nur deine Unterarme bewegen.
- Im Anschluss lässt du kontrolliert und langsam das Griffstück durch die Kraft des Zugseils wieder nach oben. Dabei atmest du ein.
Variationen
Generell sieht man diese Übung mit 3 unterschiedlichen Griffstücken: mit der geraden Stange, dem Curlgriff/Doppelpilz oder dem Seil.
Am weitesten verbreitet ist natürlich die gerade Stange, die allerdings nicht auf die natürliche Bewegung der Handgelenke eingeht und daher weniger zu empfehlen ist.
Der Curlgriff, auch Doppelpilz genannt, bietet die Möglichkeit die Hände leicht nach außen zu drehen, weshalb diese Grifftechnik definitiv gesünder und ergonomischer für die Handgelenke ist.
Auch das Seil hat den Vorteil, dass die Handgelenke sich natürlich bewegen können. Außerdem können die Oberarme zurückgeführt und somit kann auch der lange Kopf des Trizeps stärker in diese Übung eingebunden werden.
Variante im Untergriff
Das Trizepsdrücken am Kabelzug kann auch im Untergriff absolviert werden. Hier kann wesentlich weniger Gewicht bewegt werden. Der mediale Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput mediale) wird bei dieser Variante verstärkt trainiert.
Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:
Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:
- Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
- Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
- Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
- 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc
Gesamtdauer = ca. 20 Minuten
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung Warm up 3
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol
Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:
Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:
- großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
- Olympic Half Rack
- Olympic Power Rack
- Olympic Flat Bench
- Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
- Cable Cross
- Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
- Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
- Viele Klimmzugstangen
- Kinesis One
- Plyosoft Jump Boxen
- Rogue GHD Trainer
- Peg Boards
- Wall Ball Station
- Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
- Freifläche für diverse Gruppentrainings