Wadenheben mit Langhantel
Die wohl funktionellste Übung für die Waden ist das stehende Wadendrücken mit der Langhantel. Das liegt daran, dass neben der Kraft zur Bewegung des Gewichts auch noch das Gleichgewicht auf den Fußballen gehalten werden muss. Aufgrund dieser Doppelherausforderung ist ein Training mit sehr hohen Trainingsgewichten nahezu unmöglich. Dennoch kann diese Übung sehr effektiv sein, wenn auch koordinative Aspekte berücksichtigt werden sollen.
Wie alle Wadenübungen mit geradem Bein, werden auch beim stehenden Wadenheben mit der Langhantel die beiden Köpfe des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius) und der dahinter befindliche Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert.
Die richtige Ausführung
Lege dir die Langhantelstange auf die Schultern und stelle dich mit den Fußballen auf ein Brett, zwei Hantelscheiben oder einen anderen stabilen Gegenstand. Dein Oberkörper ist dabei aufgerichtet und gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Beine sind fast komplett durchgestreckt.
Beim Ausatmen drückst du die Langhantelstange über die Fersen so weit es möglich ist nach oben. Anschließend atmest du ein und senkst die Fersen so weit es möglich ist nach unten ab.
Beginne diese Übung mit leichten Trainingsgewichten, um dich an die koordinative Herausforderung einzustellen. Auf den Fußballen zu balancieren, ist nicht leicht! Steigere dich anschließend langsam zu deinem Trainingsgewicht.
Athletische Grundposition
IMMER wenn man schwere Gewichte hebt oder explosive Kraft gefragt ist brauchen wir die athletische Grundhaltung um möglichst viel Kraft zu entwickeln und langfristig verletzungs- und abnützungsfrei zu bleiben.
- Hüft- oder schulterbreiter Stand
- Kniegelenke leicht gebeugt
- Transversus und Glutaeus aktiviert (führt zur Neutralstellung der Wirbelsäule)
- Shoulderlock (= Schultern in Neutralstellung fiiert – linke Schulter zieht über den Rücken zur rechten Hosentasche, rechte Schulter vice versa)
- Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten
- jetzt verschrauben wir noch die Füße im Boden für einen stabilen Stand (= Füße und Knie werden mit viel Bodenkontakt leicht nach aussen gedreht)
2 Hand Regel
Mit der 2-Hand Regel können wir jederzeit überprüfen ob unsere Wirbelsäule die Neutralstellung beibehalten kann.
- Eine Hand platzieren wir auf dem Schambein
- Eine Hand wird auf dem Brustbein platziert
- Dieser Abstand darf sich mit schwerem Gewicht oder bei explosiven Bewegungen nicht verändern!
Zu allen Workouts sollten Warm ups und cool downs ausgeführt werden. Hier findet ihr diese Übungen in einer Liste:
Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:
- Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
- Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
- Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
- 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc
Gesamtdauer = ca. 20 Minuten
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung Warm up 3
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Übungsbeschreibung
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
Alle Übungen copyright Fitness Studio Kraftraum, Kurt Exenberger St. Johann in Tirol
Generell stehen dir als Mitglied alle Übungsgeräte zur Verfügung:
Wir sind stolz darauf unsere Trainingsfläche mit Top Geräten von Technogym, Escape Fitness und Rogue gefüllt zu haben:
- großer Kurzhantelbereich von 1 – 46 kg
- Olympic Half Rack
- Olympic Power Rack
- Olympic Flat Bench
- Olympische Langhantelstangen und andere in Top Qualität
- Cable Cross
- Cardio: 2x Skill Row, 2x Skill Bike, 1x Skill Run, 1x SkiErg, 1x Rogue Echo Bike
- Octagon Cross Training Frame mit TRX, Ringen, etc
- Viele Klimmzugstangen
- Kinesis One
- Plyosoft Jump Boxen
- Rogue GHD Trainer
- Peg Boards
- Wall Ball Station
- Großer Stability Corner mit MFT Balance Disc, Bällen und viele Kleingeräten
- Freifläche für diverse Gruppentrainings