Die Kniebeuge (Squat) ist ein super beliebtes Trainingselement, wenn es darum geht, dich sportlich zu steigern. Hier erfährst du alle Vorteile, beliebte Squat-Varianten und wie du Kniebeugen sauber ausführst!

Was bringen Kniebeugen?

Die Wirkung von Kniebeugen ist unumstritten. Viele Sportler:innen aus allen möglichen Trainingsbereichen machen sie um ihre Leistung zu verbessern. Kein Wunder: Squats verbessern Sprungkraft sowie Schnellkraft, und sind ideal als Muskelaufbautraining! Sie stabilisieren deinen ganzen Körper und helfen außerdem beim Comeback nach Verletzungen.

Die 3 Top-Facts:

1. Kniebeugen sind bei optimaler Ausführung sehr gesund!
2. Squats trainieren nahezu den gesamten Körper!
3. Kniebeugen machen dich weniger anfällig für Verletzungen!

1. Kniebeugen sind gesund

Oft reichen schon Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht um einen Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu erreichen. Sauber ausgeführte Squats haben folgende Vorteile für deine Gesundheit:

• Deine Knochendichte nimmt zu. 
• Du wirst beweglicher. 
• Sie können sogar gegen Arthrose helfen.

2. Squats trainieren viele Muskeln

Ein großer Vorteil der Übung ist, dass Kniebeugen große Muskelgruppen beanspruchen. Im Prinzip ist dein ganzer Körper dabei im Einsatz. Baust du Squats in deine Workout-Routine ein, hast du eine extra große Hormonausschüttung und trimmst deinen Körper noch mehr in Richtung Muskelaufbau!

Außerdem lernen deine Muskeln so besser zusammenzuarbeiten. Dadurch wirst du am Ende kräftiger. Ein Überblick, welche Muskeln Squats trainieren:

• Oberschenkel vorne (Quadrizeps)
• Oberschenkel-Muskulatur hinten (Ischiocrurale Muskulatur)
• Oberschenkel innen
• Gesäß-Muskel (Gluteus)
• Waden
• Rücken
• Rumpfmuskulatur

Die meiste Kraft bei der Kniebeuge kommt aus der vorderen und hinteren Oberschenkel-Muskulatur und deinem Gesäß. Behilflich sind auch Wade, Bauch und Rücken.

Übrigens: Je breiter du stehst, desto mehr beanspruchst du deine Muskeln an der Oberschenkel-Innenseite. Stehst du enger, sind hauptsächlich die vorderen Oberschenkel aktiv.  Aber vergiss im sogenannten Sumo-Stance nicht darauf eine ideale Beinachse beizubehalten!

3. Kniebeugen senken dein Verletzungsrisiko

Durch die hohe Stabilität, die du in deinem ganzen Körper aufbaust, bist du weniger anfällig dich bei Stürzen und Unfällen zu verletzen. Deine Beinachse wird gestärkt, was deine Knie zum Beispiel beim Skifahren oder Fußball schützt. Deine Rumpfmuskulatur, speziell die kleinen Muskeln um deine Lendenwirbelsäule, wird massiv gestärkt – das lässt dich hohe Lasten im Alltag richtig und gesund heben.
Deine Gesäßmuskulatur wird stärker, sie ist zBsp. hauptverantwortlich für den aufrechten Gang – das beugt Rückenschmerzen vor!

Squats richtig ausführen

„Um die vielen Vorteile von Kniebeugen zu nutzen, ist es wichtig, sie korrekt auszuführen. Die folgende Anleitung zeigt dir Punkt für Punkt, wie du Squats richtig machst. Sie gilt als Grundübung, auf der alle Varianten aufbauen. Die Stellung und der Ablauf sind z. B. bei Squats mit Gewichten sehr ähnlich. Du hältst im Grunde nur die Langhantel anders. 

– Kurt Exenberger – Athletik Coach

1. Füße 

Für die richtige Kniebeuge ist wichtig, dass du sicher und fest stehst.

• Stell‘ deine Füße etwa schulterbreit auf. 
• In deinem Stand sind deine Füße entweder parallel zueinander oder die Fußspitzen zeigen nach aussen. Teste vorher aus, in welchem Stance du dich wohler fühlst wenn du eine Tiefkniebeuge ausführst.
• Dein Gewicht liegt gleichmäßig auf dem ganzen Fuß: Ballen, Außenkante & Ferse.
• Deine Vorderfüße versuchen den Boden „auseinanderzuziehen“ = verschrauben.
• Du brauchst nicht unbedingt Gewichtheberschuhe, ich empfehle sowieso in Socken zu trainieren. Du kannst auch einen Fersenkeil verwenden um leichter in die Full Range zu kommen.

2. Rumpf

Dein Rumpf bleibt stabil. Das hält deine untere Wirbelsäule an ihrem Platz.

• Ziehe deinen Bauchnabel ein und baue so eine solide Rumpfspannung auf. Es ist nicht einfach, aber versuche diese während der gesamten Bewegungsphase beizubehalten. Auch am untersten Tiefpunkt MUSS die Rumpfspannung erhalten bleiben.
• Um auch am oberen Endpunkt in die Full Range zu kommen, spanne deine Gesäßmuskulatur an um deine Hüftgelenke voll zu strecken!

3. Oberkörper

Auch die Brustwirbelsäulebere ist während der ganzen Bewegung stabil und in Neutralstellung.

• Ziehe dazu deine Schultern nach hinten unten.
• So sind deine Schultern in Neutralstellung fixiert und du tust dir leichter deine BWS gerade zu halten.

4. Runtergehen

Stelle dir dabei vor, du würdest dich auf eine Stuhlkante (hinter dir) setzen.

• Strecke als erstes dein Gesäß nach hinten.
• Beuge deine Knie – sie zeigen in dieselbe Richtung wie deine Zehen = Beinachse!
• Die Knie gehen dabei etwas nach außen.
• Versuche, in die Full Range of Motion (Full ROM), also mit dem Gesäß ganz nach unten (Ass to the Grass) zu kommen. Beachte dabei natürlich ob du die Neutralstellung deiner Lendenwirbelsäule beibehalten kannst (Buttwink!). Ein guter Fersenkeil hilft dir dabei tiefer zu kommen.
• Dein Blick geht die ganze Zeit nach vorne.
• Atmung: Stelle dir vor du stehst in einem Wasserbecken und das Wasser reicht dir bis zur Brust. Du atmest oberhalb des Wassers ein und auch erst oben wieder aus. Das erleichtert dir die Rumpfspannung zu halten.

5. Raufgehen

Auf dem Weg nach oben führst du die Bewegung etwa doppelt so schnell aus wie nach unten.

• Gib‘ Druck auf die Fersen.
• Strecke die Beine komplett durch.
• Erst in der Endphase der Streckung atmest du aus.-

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Häufige Fehler bei Kniebeugen

Du siehst schon: Bei Squats sind viele Punkte zu beachten. Oft verursachen Knie und Rücken bei falsch ausgeführten Kniebeugen Schmerzen. 

Das hat meistens folgende Gründe:

• Deine Knie fallen nach innen zu X-Beinen. Das passiert z. B., wenn du nicht über die korrekte Beinachse bescheid weißt oder diese vorher nicht trainierst.
• Du machst deinen Rücken rund (Buttwink). Das schadet der Wirbelsäule, besonders wenn du mit der Langhantel trainierst.
• Du gehst in eine Hocke statt einer Kniebeuge. Das passiert, wenn du zuerst die Knie beugst. Stattdessen ist es wichtig, erst dein Gesäß nach hinten zu bringen und dann erst runterzugehen. 

Squats-Übungen für Anfänger:innen

Damit beliebte Fehler bei der Kniebeuge erst gar nicht entstehen, kommen hier noch ein paar Übungen und Hilfsmittel für Anfänger:innen.

• Hantelscheiben oder ein Brett unter deinen Fersen: Das hilft, wenn du es nicht schaffst, die Fersen während der ganzen Übung unten zu lassen.

• Die sogenannte „Wandsitz-Übung“: trainiert die richtige Haltung und kräftigt deine Muskeln für Squats. „Setz“ dich an eine Wand ohne Stuhl unter dir. Halte die Position für eine halbe bis ganze Minute.

• Ein Mattenstapel oder eine Box (ca. einen halben Meter) hinter dir: Das ist nützlich, um richtig runterzugehen bei der Kniebeuge. Außerdem kannst du die Höhe individuell anpassen, um auf jeden Fall tief genug zu gehen.

• Squats mit Band um die Knie: Das erinnert dich immer daran, die Knie leicht nach außen zu drücken und nicht in X-Beine zu verfallen.

• Squats mit Kettlebell oder Hantel vor der Brust („Goblet Squats“): Sie sorgen dafür, dass du nicht nach hinten kippst.

• Kniebeugen mit einer Stange ohne Gewicht: Sie sind ebenfalls eine gute Squats-Übung. Mit der Stange hinter dem Kopf hältst du automatisch die Schultern hinten. Hältst du die Stange vorne an dein Schlüsselbein, trainierst du die gerade Haltung.  

• Eine Squat-Maschine: gibt dir mehr Sicherheit, wenn du Kniebeugen mit der Langhantel übst. Du kannst das Gewicht damit nicht fallen lassen. 

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Squats-Varianten im Check

Squats sind auch darum so effektiv, weil du sie gut variieren kannst. In unterschiedlichen Haltungen trainierst du deine Muskeln jedes Mal wieder anders. Hier die wichtigsten:

1. Front Squat vs. Back Squat
2. Sumo Squats
3. Kniebeugen einbeinig
4. Bulgarian Split Squats
5. Kniebeugen-Sprünge

1. Front Squat vs. Back Squat

Die Grundbewegung ist bei beiden gleich. Beim Back Squatliegt eine Langhantel auf deinen Schultern, genauer auf dem Trapez-Muskel leicht oberhalb deiner Schulterblätter. 

Beim Front Squat hältst du die Langhantel praktisch in der Gewichtheber-Position. Sie liegt an deinem Hals in der Kuhle, die zwischen Schulter und Schlüsselbein entsteht. Lass‘ dir das aber am besten von deine:r Trainer:in im Club genau zeigen!

Beide Varianten beanspruchen übrigens deine Muskulatur stärker, weil du mit Gewicht arbeitest. Mit der hinteren Kniebeuge stemmst du in der Regel das meiste Gewicht und sorgst dafür, dass deine Muskeln schneller wachsen. Bei der vorderen Kniebeuge brauchst du mehr Stabilität im Rumpf, damit die Hantel nicht nach vorne rausfällt. Du musst im Oberkörper möglichst gerade bleiben.

2. Sumo Squats

Bei Sumo Squats stehen deine Füße weiter als schulterbreit auseinander. Sie sind etwa 45 Grad nach außen gedreht. Deine Hände hältst du vor deiner Brust zusammen.

Ansonsten ist der Ablauf wie beim normalen Squat. Der Unterschied: Die Innenseite deiner Oberschenkel und die Adduktoren werden stärker beansprucht. Sumo Squats mit Kurzhantel oder Kettlebell erhöhen die Intensität.

KETTLEBELL-ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER:INNEN

3. Kniebeugen einbeinig

Einbeinige Kniebeugen sind nicht nur für das einzelne Bein und den Po-Muskel anspruchsvoller als mit beiden Beinen. Sie stärken auch dein Sprunggelenk und verbessern das Gleichgewicht.

In der Ausgangsposition stehst du etwas enger. Du führst sie weitestgehend aus wie die einfache Kniebeuge. Anfänger:innen heben einfach einen Fuß leicht vom Boden ab. Fortgeschrittene machen „Pistol Squats“ – bei denen wird das nicht belastete Bein gerade nach vorne gestreckt.  

4. Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats sind ebenfalls eine Form der einbeinigen Kniebeuge. Dabei liegt aber ein Fuß auf einer Bank ab, die hinter dir steht. Der Fuß auf dem Boden ist etwas nach vorne verschoben.

Beuge das vordere Knie, bis das hintere fast den Boden berührt oder soweit du eben kommst. Wichtig: Übe mit dem hinteren Bein keinen Druck aus, arbeite nur mit dem vorderen.

Diese Kniebeugen-Variante belastet den Rücken weniger.Außerdem ist sie nicht so anstrengend, weil du den hinteren Fuß ablegst und dabei das Gewicht abgefangen wird.

Gleichzeitig ist die Übung aber trotzdem effektiv, weil du nur mit einem Bein arbeitest. Außerdem ist der Rumpf die ganze Zeit angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.  

5. Kniebeugen-Sprünge

Bei Jump Squats drückst du dich aus der unteren Kniebeugen-Position kraftvoll nach oben und springst ab. Dabei schwingst du die Arme mit.

Achte darauf, mit leicht gebeugten Knien und dem ganzen Fuß aufzukommen, um die Landung abzufedern.

Dein Oberkörper bleibt gerade, der Blick geht nach vorne. Kniebeugen-Sprünge sind super, um deine Schnell- & Sprungkraft zu verbessern.