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Trainieren solltest du oft und regelmäßig – das muss aber nicht immer das zweistündige Killer Workout sein. Zum Beispiel solltest du deine Rumpfmuskulatur mindestens 3x pro Woche trainieren und stabilisieren. Wenn du also wegen 30 min Training nicht in den Kraftraum fahren willst, stellen wir dir hier deine Home Workouts zur Verfügung.

Ein Workout im Fitnessstudio kann nur schwer durch ein Training zu Hause ersetzt, aber sicher optimal ergänzt werden. Beweglichkeit und Rumpfstabilität können fast ohne Abstriche auch zu Hause trainiert werden weil für sie erstens nicht so viel Zeit und zweitens nahezu keine Geräte benötigt werden. Auch Körpergewichtsübungen wie zum Beispiel eine der besten funktionellen Übungen, die Liegestütz, können ebenso gut Daheim trainiert werden.

Warum ist Rumpfstabilität so wichtig?

Egal ob Leistungssportler, Büroangestellter oder Hobby Athlet – für eine gute Haltung im Alltag und eine optimale Kraftübertragung im Sport ist eine gut trainierte, stabilisierende Muskulatur unumgänglich. Rückenschmerzen können meist relativ einfach durch Training der Rücken und Bauchmuskulatur verbessert werden.

Welche sind die stabilisierenden Muskeln?

Als erstes ist hier die Beckenbodenmuskulatur zu erwähnen, sie schütze die Wirbelsäule bei hohen Kraftanstrengungen.

Im Rumpf ventral müssen wir den Musculus Transversus trainieren während im LWS Bereich der Musculus Multifidus stabilisiert.

Welche Übungen sind für Train@Home ideal?

Situps & Co. trainieren hauptsächlich die aussen liegende Muskulatur für den Sixpack. Für das Stabi Training sind zu allererst einmal Wahrnehmungsübungen gefragt: Damit müssen wir beginnen – sonst ist das ganze Stabitraining umsonst oder sogar schädlich!

Beckenboden aktivieren:

Im Liegen stellen wir uns vor, wie wir vor einer besetzten Toilette stehen und den Drang zum Wasserlassen anhalten müssen. Wir spüren, wie sich der Beckenboden anspannt.

Tiefe Bauchmuskulatur aktivieren:

Wir begeben uns wieder entspannt auf den Rücken und stellen uns vor, wir ziehen unseren Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Zur Kontrolle legen wir unsere Hände auf den Bauch und fühlen neben der Beckenschaufel links und rechts die Spannung der Bauchdecke. So wird unter anderen der Musculus Transversus angespannt.

Tiefe Rückenmuskulatur ansteuern:

Wir legen uns entspannt auf den Bauch und stellen uns vor, wir machen ein Hohlkreuz. Nur vorstellen, nicht wirklich ins Hohlkreuz gehen. Wir spüren, wie die kleinen Muskeln in der Tiefe aktiv werden, so aktivieren wir unter anderen den Musculus Multifidus.

Wenn es mit der Wahrnehmung klappt, dann kombinieren wir im nächsten Schritt die Anspannung des Beckenbodens, der tiefen Bauchmuskulatur und der tiefen Rückenmuskulatur:

Du spannst gleichzeitig Beckenboden, tiefe Bauch- und tiefe Rückenmuskulatur an und hältst die Spannung für 10 Sekunden. Dann kurz entspannen und wiederholen, insgesamt 10 x 10 Sekunden. Mach diese Übung in Rückenlage im Stand und auf dem Gymnastikball.

Erst nachdem wir bei den Wahrnehmungsübungen Erfolg haben, widmen wir uns weiteren Rumpfübungen – in erster Linie verschiedene Plan-Variationen!

In jedem Fall solltest du auch eines der Warm-Übungen auf dieser Seite anschauen, wie z.B. das Warm Up für den Muskelaufbau:

Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:

Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc

Übungsbeschreibung für ein anderes Warm Up

Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.

Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.

Variationen

Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.

Übung 1