Train@Home – Train-Home
Trainieren solltest du oft und regelmäßig – das muss aber nicht immer das zweistündige Killer Workout sein. Zum Beispiel solltest du deine Rumpfmuskulatur mindestens 3x pro Woche trainieren und stabilisieren. Wenn du also wegen 30 min Training nicht in den Kraftraum fahren willst, stellen wir dir hier deine Home Workouts zur Verfügung.
Warum ist Rumpfstabilität so wichtig?
Welche sind die stabilisierenden Muskeln?
Welche Übungen sind für Train@Home ideal?
Beckenboden aktivieren:
Tiefe Bauchmuskulatur aktivieren:
Tiefe Rückenmuskulatur ansteuern:
In jedem Fall solltest du auch eines der Warm-Übungen auf dieser Seite anschauen, wie z.B. das Warm Up für den Muskelaufbau:
Für ein intensives Krafttraining mit dementsprechenden Erfolgsaussichten musst du deinen ganzen Körper aufwärmen und aktivieren. Es ist leider nicht damit getan 10 min auf einem Cardio Gerät zu verbringen. Grundsätzlich kannst du auch dein regelmäßiges Rumpfworkout damit absolvieren. Für eine gezielte Ansteuerung der Rumpfmuskulatur wie du sie beim schweren Heben brauchst, ist es essentiell sie erstens gut aufzuwärmen und damit zu aktivieren sowie sie regelmäßig zu trainieren! Hier unsere Vorschläge für ein sinnvolles Warm up:
- Rumfstabilisation: 3x je 30 sec. Frontplank / Backplank / Sideplank li. / Sideplank re. (insgesamt 6 Minuten)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH
- Core Training mit Core Sliders: je 20 WH Mountain Runner, Grätsche, Knee Pulls (findest du unter den Übungen)
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH abwechseln mit beidbeinigen und einbeinigen Sprungserien
- Core Training mit der Core Disc: je 20 WH Twist, Cross Knees, Hip Thrusts
- Seilspringen, ca. 1 Minute oder 100 WH mit Special Moves (Über Kreuz, Double Under, …)
- 5-10 Minuten Balance Training auf der MFT Challenge Disc
Übungsbeschreibung für ein anderes Warm Up
Einbeinige Kniebeuge auf labiler Unterlagen (hier Balance Pad) zur Stabilisierung der Beinachse.
Große Schrittstellung, vorderer Fuß auf Balance Pad platziert, hüftbreiter Stand. Mit dem hinteren Knie gehen wir zum Boden und tippen nur leicht an. Das vordere Knie bleibt in der Beinachse (= Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie) und knickt nicht nach innen. Langsame, konzentrierte Ausführung.
Variationen
Wenn es mit dem Balance Pad zu schwierig ist, dann erst ohne labile Unterlage auf dem Boden. Mit diversen MFT Wackelbrettern oder den Half Balls kann man die Schwierigkeit auch steigern.
-Kal. | |
Fett | |
Kohlenhydrate | |
Protein |
Wir unterstützen dich auch gerne in gesundheitlichen Fragen auf unserer speziellen Seite dazu.
Hier geht`s dann auch zum Biogena Shop