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Workoutplan im Fitness Studio Exenberger KraftraumDEIN PERSÖNLICHER WORKOUTPLAN

Hier siehst du einen beispielhaften Wochenplan für einen Neueinsteiger ins Krafttraining mit den Zielen Muskelaufbau, Abnehmen und Steigerung der Ausdauer.
Gerne erstellen wir auch deinen persönlichen Trainingsplan über 4 Wochen, ein Quartal oder ein Jahr. Darin wird mit System auf deine großen Ziele mit kleineren Zwischenzielen hingearbeitet.

Trainings- und Workoutplanung

Trainingsplanung bezeichnet zusammenfassend alle planerischen Handlungen und systematischen Maßnahmen zum Aufbau eines sportlichen Trainings bis zum Erreichen eines vorher festgesetzten Trainingszieles innerhalb eines definierten Zeitraums.
Sie findet im Leistungs- und im Freizeitsport Anwendung. Eine sportliche Leistung oder das Erreichen eines Zieles wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Überaus wichtig ist zu berücksichtigen, dass die Trainingsreize so gesetzt werden müssen, dass ein Leistungszuwachs einerseits durch Training und andererseits durch Superkompensation ermöglicht wird.

Trainingssteuerung

Trainingsplanung ist ein auf das Erreichen eines Trainingsziels ausgerichtetes, den individuellen Leistungszustand berücksichtigendes Verfahren der vorausschauenden, systematischen – sich an trainingspraktischen Erfahrungen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen orientierenden – Strukturierung des (langfristigen) Trainingsprozesses.
Die Erstellung eines Trainings- oder Workoutplans ist Bestandteil der Trainingssteuerung und kann folgenden Ablauf haben:

Ist-Zustand-Analyse

Es wird die individuelle Leistungsfähigkeit (Stärken und Schwächen) erhoben, um die Ausgangssituation festzustellen. Entweder mit einem Leistungstest + Gesundheitscheck beim Sportmediziner oder anhand eines einfacheren Body Check bei uns im Kraftraum.

Trainingsziel

Bei der Zielvereinbarung wird der Zweck des Trainings und der Zeitraum festgelegt. Die Zielvorstellungen im Leistungssport liegen beispielsweise bei der Steigerung der individuellen sportlichen Leistung oder beim gezielten Training für einen Wettkampf. Im Freizeitsport wird das Training meist als Ausgleich, zum Stressabbau oder als gesundheitsfördernde Maßnahme gesehen.

Trainingsplanerstellung

Anhand des Trainingsziels und der Ist-Zustand-Analyse wird ein Trainingskonzept erstellt, welches als Grundorientierung für die Planung und Gestaltung des Trainings dient. Dabei werden ein Planzeitraum, die Trainingsinhalte, -mittel und -methoden festgelegt, durch welche das Trainingsziel erreicht werden soll. Der Planzeitraum besteht im Leistungssport aus der Vorbereitungs-, Wettkampf und Übergangsperiode. Dabei wird bis zum Wettkampf eine systematische Leistungssteigerung angestrebt und intensivere Trainings eingeplant. Die Übergangsperiode dient der Regeneration und um eine gewisse Grundleistung beizubehalten. Der Trainingsumfang bzw. die Dauer, Intensität und Häufigkeit, richtet sich an die individuelle Leistungsfähigkeit. Ein Merkmal der Trainingsplanung ist die fortlaufende Anpassung, der Aufbau in zeitliche Phasen und die Periodisierung der sportlichen Belastung.

Trainingskontrolle

Bei der Trainingskontrolle wird überprüft, ob das angestrebte Trainingsziel erreicht wurde. Durch die Analyse der Trainingsdokumentation und der Leistungsergebnisse kann Verbesserungspotential für den nächsten Trainingsplan gewonnen werden.

Trainingsplantypen

Je nach Zielgruppe und Zeitraum lassen sich verschiedene Arten von Trainingsplänen unterscheiden.

Rahmentrainingsplan

Darunter versteht man die verallgemeinerten Richtlinien eines Fachverbandes zur Gestaltung des Trainingsprozesses für definierte Sportlergruppen. Es werden darin die wesentlichen Aufgaben eines Trainingsjahres und die konkreten Vorbereitungen des Jahreshöhepunktes bzw. der Jahreshöhepunkte definiert.

Gruppentrainingsplan

Dieser lässt sich aus dem Rahmentrainingsplan ableiten und ist für Gruppen mit gleicher Zielsetzung und gleichem Leistungsniveau gedacht. Der Gruppentrainingsplan findet im Nachwuchsbereich und in Sportspielen Anwendung. Er beinhaltet:
  • Angaben zum Gültigkeitsbereich (Trainingsgruppe) und Geltungszeitraum
  • Zielvorstellungen für Wettkämpfe
  • Teilziele für die verschiedenen Trainingsabschnitte bzw. Leistungskontrollen
  • Angaben zur Periodisierung des Trainings
  • Kennzeichnung der Belastungs- und Intensitätsbereiche
  • Inhaltliche, methodische und organisatorische Leitlinien des Trainings

Individueller Trainingsplan

Dieser beinhaltet alle wesentlichen Maßnahmen für einen einzelnen Sportler, um optimale Leistungen zu erreichen. Dabei werden Ziele, Inhalte, Mittel und Methoden des Trainings festgehalten.

Mehrjahrestrainingsplan

Dabei handelt es sich um das Planwerk zur Gestaltung des langfristigen Trainingsaufbaus eines Sportlers. Dieses umfasst mehrere Trainingsstufen bzw. -etappen, wie das Grundlagen-, Aufbau- und Hochleistungstraining.

Jahrestrainingsplan

Legt fest, wie der Trainingsprozess für einen Sportler oder eine Gruppe für das jeweilige Trainingsjahr aussehen soll und ergibt sich aus dem Mehrjahresplan. Er beinhaltet die
  • Trainingsziele und Schwerpunkte im Jahresverlauf,
  • Belastungsplanung,
  • Wettkampfplanung (mit Berücksichtigung der Aufbau-, Vorbereitungs- und Testwettkämpfe),
  • Leistungsdiagnose,
  • Auswertungsplanung.

Makrozyklustrainingsplan

Darunter versteht man einen langfristigen Trainingszyklus in der Trainingsplanung. Dieser kann ein mehrmonatiger Abschnitt des Trainingsprozesses sein, mit dem Ziel der Ausformung definierter Entwicklungs- oder Ausprägungsphasen der sportlichen Form bis hin zur Topform.

Mikrozyklustrainingsplan

Wird auch Wochentrainings- oder Operativplan genannt und beschreibt mehrtägige bis zu drei Wochen umfassende Trainingsabschnitte. Dabei wird die Struktur der Trainingsbelastung im Wochenverlauf sowie die Abfolge und Variation der Hauptaufgaben innerhalb der Trainingseinheiten definiert. Es werden Tage mit erhöhter bzw. niedriger Belastung und die Reihenfolge der eingesetzten Trainingsmethoden sowie -inhalte geplant.

Trainingseinheitenplan oder Workoutplan

Es werden die einzelnen Belastungsziele sowie die Methoden, Inhalte und Mittel der einzelnen Trainingseinheit beschrieben. Er gibt die Gestaltung des Aufwärmeprogramms, den Schwerpunkt der Trainingseinheit und den Abschluss (die Regenerationsphase) vor.

Dein persönlicher Workoutplan

Hier siehst du einen beispielhaften Wochenplan des Fitness Studio in St. Johann in Tirol für einen Neueinsteiger ins Krafttraining mit den Zielen Muskelaufbau, Abnehmen und Steigerung der Ausdauer.

Gerne erstellen wir auch deinen persönlichen Trainingsplan über 4 Wochen, ein Quartal oder ein Jahr. Darin wird mit System auf deine großen Ziele mit kleineren Zwischenziehlen hingearbeitet.